Dieta Mediterrânea
Dicas sobre dieta mediterrânea, benefícios e o que comer
Seguir a dieta mediterrânea vai além de comer certos alimentos, e deve ser acompanhada de exercícios físicos além da boa alimentação.
A dieta mediterrânea é um estilo de vida que pode reduzir a pressão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue ou a glicemia.
Fazer dietas e mudar o hábito alimentar é muito saudável, a educação alimentar deve ser uma preocupação de todos e se for acompanhada com atividade física se torna a dieta ideal.
A dieta mediterrânea defende o princípio de que uma boa alimentação deve ser baseada em mais peixes, frutas, verduras, uma pequena dose diária de vinho(procure antes orientação médica), azeite, menos sal e gordura saturada levando a longevidade.
Seguir a dieta mediterrânea significa menos doenças cardio-vasculares, melhorar a circulação de sangue, obesidade, diabetes entre outras. Especialistas explicam que 30% de doenças do coração e infartos podem ser evitados em pessoas com risco alto se aderirem a dieta mediterrânea, aumentando a expectativa de vida.
Inspirada na cultura e nos costumes das pessoas que vivem na região Sul da Itália, Grécia e Espanha, (daí o nome dieta mediterrânea), onde o índice de doenças do coração é quase nulo.
Estes índices levaram a criação da dieta mediterrânea, baseada numa alimentação com pouco sal, poucos alimentos industrializados e pouca gordura de origem animal, com como já mencionamos, uma ingestão maior de frutas, legumes, vitaminas de frutas, minerais e antioxidantes.
As principais características na dieta mediterrânea são optar pelo uso de alguns alimentos, confira abaixo:
Principais alimentos da dieta mediterrânea
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- Azeite de oliva como principal fonte de gordura na alimentação
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- Maior consumo de vegetais, frutas, grãos, cereais
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- Ingerir peixes e aves semanalmente, em quantidades moderadas
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- Comer diariamente frutas secas oleaginosas (nozes e similares)
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- Comer em quantidades moderadas, produtos lácteos diariamente,
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- Ingerir ovos (no máximo, quatro vezes por semana)
- Evitar o consumo excessivo de carnes vermelhas (ingerir no máximo, duas x por semana)
Como substituir alimento na dieta mediterrânea
Dentro da realidade dos brasileiros, em que alguns produtos da dieta mediterrânea podem ser considerados caros para a maioria das pessoas, é recomendado escolhas inteligentes, trocando ingredientes mais caros da dieta mediterrânea por outros com a mesma função porém mais barato. Veja a seguir:
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- Os grãos integrais, frutas, legumes e verduras não devem faltar a nossa mesa, pois temos em abundância;
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- .O vinho pode ser substituído por um suco de frutas vermelhas ou de uva;
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- As amêndoas e nozes, podem ser trocadas por castanhas do Pará;
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- O arroz integral e chia são acessíveis;
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- Trocar o azeite, pelo óleo de canola;
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- No lugar dos peixes, do salmão por exemplo podemos usar as sardinhas assadas ou grelhadas.
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- Se possível, trocar o açúcar refinado pelo açúcar mascavo ou mel;
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- Comer 5 porções de frutas da época e legumes por dia são hábitos saudáveis.
- O tomate, presente na dieta mediterrânea deve ser ingerido cozidos e acompanhado de azeite, para que seus nutrientes sejam melhores absorvidos. Caso o tomate esteja com preço alto ou não agradar, pode ser substituído por molho de tomate, melancia, goiaba e mamão.
Dicas de como aderir dieta mediterrânea:
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- Use mais azeite, substituindo a manteiga ou a margarina no preparo de alguns alimentos.
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- Compre grãos e cereais integrais como feijões, ervilhas, lentilha, arroz e macarrão integral.
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- Tenha á mão frutas frescas da época picadas, guarde-as em potes na geladeira.
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- Use e abuse de vegetais da estação como brócolis, vagem, couve-flor, berinjela, abóbora, cenoura, beterraba entre outros e folhas, temperando com azeite extra-virgem, limão e ervas.
- Coma menos carne vermelha e mais peixe. A sardinha grelhada é uma boa dica com preço baixo.
Para a sobremesa coma frutas frescas maduras, ou frutas secas ou desidratadas se não dispensa um doce. As sobremesa mais doces, só em ocasiões especiais.
Na dieta mediterrânea o importante é a qualidade e não a quantidade. Procure equilibrar o consumo diário de alimentos com o gasto diário de energia.
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